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Idea del día: Tienes que esforzarte para tonificar tus músculos

18 Oct

Pesas livianas no te llevarán a ningún lado

De acuerdo al “principio de la sobrecarga,” para que los músculos se vuelvan más fuertes, tienen que ser entrenados con una carga que sea más pesada a la que regularmente están acostumbrados. (Piensa en el peso de tu bolsa de mano—unas mancuernas de 3 insignificantes libras no se pueden comparar.) Sin esforzar tus músculos, “sustancialmente no puedes fortalecerlos o tonificarlos,” dices Halevy.

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Plan de Acción:  Elige un peso que puedas levantar solo para 10 a 15 repeticiones antes de perder la buena forma—los entrenadores llaman a esto “working to failure” que en español sería como trabajar hasta donde aguantes. (Esto no quiere decir que hasta que tus brazos se sientan como fideos cuando termines, o que no puedas lograr el Segundo set después de un minuto o dos de descanso.) No te preocupes: No te volverás una mole. “El cuerpo femenino tiene un límite biológico respecto a la cantidad de masa muscular que puede desarrollar,” dice Halevy. “Es muy difícil que las mujeres se vuelvan musculosas sin usar esteroides.”

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Fuente: http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/things-trainers-wish-you-knew-00100000072652/index.html

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Idea del Día: Solo cardio no es suficiente para perder peso

4 Oct

Cardio no es la solución mágica para perder peso

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Mientras que ciclismo, trotar y caminar son grandiosos para tu corazón, “hay investigaciones que sugieren que es difícil perder grasa cuando haces únicamente ejercicio cardiovascular,” dice Jeff Halevy, entrenador de celebridades y el CEO de Halevy Life, una compañía de salud y cuidado físico en la ciudad de New York. Aunque el ejercicio aeróbico quemará calorías, éste en realidad no cambiará tu metabolismo, que es el que hace masa muscular sin grasa. “Los músculos te ayudan a quemar mas calorías aún después de terminar tu entrenamiento,” dice Halevy.  Entre más masa muscular sin grasa tengas, más alto sera tu índice metabólico en reposo (la cantidad de calorías de referencia que quemas por día), dice Wayne Westcott, Ph.D., director de investigación de salud física del Quincy College, en Quincy, Massachusetts. Las mujeres tienden a perder de cinco a siete libras de músculos en cada década de la edad adulta—una de las razones por las que el peso fluctúa cuando envejecemos. La investigación de Westcott ha encontrado que si tu haces un entrenamiento fuerte tres veces a la semana, puedes agregar un promedio de tres libras de músculo en aproximadamente tres meses, incrementando tu metabolismo en 6 a 7 por ciento.

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Plan de Acción: Mantén la rutina de cardio tres veces por semana, pero agrega dos o tres rutinas de resistencia, dirigidas a trabajar todos los músculos mayores durante la semana; complete uno o dos sets de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para empezar te recomendamos revisar el sitio del American Council on Exercise  y su extensa biblioteca de movimientos de resistencia.

Fuente: http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/things-trainers-wish-you-knew-00100000072652/index.html